Lucka 20

Kvinnor och träning - träna smart för maximal utveckling

Killar, sluta inte läsa!

Den här luckan handlar om precis det rubriken säger, ett intro till att anpassa träningen för maximal utveckling, (är inte så dramtiskt som det låter).

Lisbeth Wikström Frisén och Anna Nordström är forskare och författare till boken "Kvinnor och träning", som jag (Hanna) har utgått från till luckan. Lisbeth höll ett föredrag under O-ringen 2018 i Örnsköldsvik utifrån deras forskning om ämnet som jag fastnade för.

"Vi visste redan att det är effektivt att periodisera träning, alltså att variera volym, intensitet och frekvens över tid. Genom att varva hård träning med lättare i olika perioder kan man få bättre resultat. Men nu ville vi se om det gick att periodisera träning utifrån östrogennivåer."

Trots att kvinnor idag tar lika stor plats som män inom motions- och elitidrott så är i klart övervägande utsträckning all idrottsforskning genom tiderna gjord på män. Därmed utifrån könshormonet testosteron och hur det påverkar kroppen. Män har alltid en relativt konstant nivå av testosteron medan kvinnors könshormoner varierar, mycket pga menstruationen. Att testosteron har en uppbyggande effekt är väl välkänt sedan tidigare men det gäller även östrogen hos kvinnor, bara att det är mindre utforskat på vilket sätt det egentligen påverkar oss. Lisbeth med andra tycker att det är dags att öka kunskapen och börja tänka på hur träning kan periodiseras med tanke på de hormonförändringar som faktiskt sker i kvinnokroppen varje månad.

Utifrån detta gjordes det för några år sedan en forskningsstudie på styrketräning, och just i detta nu är det en studie igång om effekter på konditionsträningen.



Kortfattat så gick styrketränings-studien ut på att tre olika testgrupper fick olika träningsprogram med olika många pass i menscykelns olika faser: follikelfas och lutealfas.

Enligt bilden nedan så fick första gruppen träna 5 styrketräningpass/vecka i follikelfasen, medan dom sedan höll igång med 1 pass/vecka i lutealfasen. Grupp 2 körde tvärtom, lugnt de två första veckorna och hårt de två andra. Den tredje gruppen tränade jämnt över hela cykeln med 3 pass/vecka.



Efter fyra månader upptäcktes tydliga skillnader i resultatet av styrketräningen mellan grupperna. Grupp 1, som tränat oftare under mensens två första veckor, då östrogennivåerna är som högst, ökade både sin styrka och kraft i musklerna, samtidigt som muskelmassan ökade. De som tränat regelbundet under hela perioden fick också en ökning, men inte lika stor. Samtidigt som den gruppen som tränat oftare under mensens två sista veckor inte fick någon ökad effekt alls. Slutsatsen citerat från boken lyder: "Den som styrketränar under menstruationscykelns två första veckor kan få bättre effekt än den som förlägger styrketräningen till de två sista veckorna under sin menscykel". Det nämns även att kvinnorna i den första gruppen upplevde träningen som mer positiv än de som tränade styrka de sista två veckorna i cykeln.

Visst väcker detta en intressant tankeställare?!

Det är lätt att tänka att det bara gäller "dom bästa" när det handlar om att maximera prestation. Men det är inte sant. Häftet skriver "Vår ambition är att lyfta fram hur kvinnor kan optimera sin träning för en hälsosam prestationsutveckling utan att riskera kvinnospecifika hälsorisker eller idrottsskador och därmed kunna träna under hela livet."

Personligen tycker jag att det borde vara lika självklart som att man väljer att träna intervaller för att man vill ta ut sig och bli snabbare/starkare, som att faktiskt då träna intervallerna under den perioden som man utvecklas mest av det.

För många kanske detta i ett första stadie bara låter krångligt och onödigt att träna om det ändå inte ger resultat. Läs inte ordagrant för såklart spelar all träning roll! Helt beroende av vad man vill få ut av den. Om det handlar om att få frisk luft och rörelse i vardagen, så säger jag inte att man ska skippa att ge sig ut för att man ligger i fel fas... bara väldigt intressant att det går att anpassa träningen efter något som det tidigare inte lagts en enda tanke på. Och oavsett vilket mål man har så finns det ju en strävan över att utvecklas.

I och med detta går det istället att se på det som att: wow, vilka möjligheter det finns att utvecklas ännu mer! Med bara lite mer planering utifrån var man lägger vilken typ av pass. I studien över konditionsträning just nu undersöks tanken huruvida det lönar sig att lägga högintensiv träning i en speciellt fas för att utveckla syreupptaget bäst medan det samtidigt lönar sig bättre att lägga den lågintensiv träning i den andra fasen (för att utveckla uthålligheten bäst möjligt).

Jag är i alla fall väldigt för att släppa tabun kring mens och allt vad det innebär och väldigt nyfiken på hur det går att använda detta nytänk i träningen.

Efter föredraget under O-ringen köpte vi in några exemplar av boken nedan från SISU, som innehåller spännande resultat och tankeställningar från Lisbeths forskning. Hojta till om du vill låna ett exemplar att kolla i! Kan vara intressant för såväl kvinnor som män.